Многие бегуны, особенно новички, впервые сталкиваясь с серьезной усталостью на дистанции, испытывают ощущение, словно тело отказывается повиноваться. Сердце колотится, мышцы «забиваются», дыхание сбивается. И вдруг, спустя несколько минут этого мучительного состояния, наступает неожиданное облегчение: дыхание выравнивается, движения становятся легче, появляется прилив энергии. Это явление спортсмены называют «вторым дыханием». Но что это — всего лишь психологический эффект или объективный физиологический процесс, происходящий в организме? Попробуем разобраться.
Физиология «второго дыхания»: что происходит в организме
Чтобы понять суть второго дыхания, нужно представить, как работает тело бегуна при длительной нагрузке. С самого начала бега организм начинает активно потреблять кислород. Однако далеко не сразу все системы функционируют оптимально. Первые минуты бега — это стресс для организма, особенно если мышцы еще не разогреты, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы только «включаются» в работу.
В этот момент мышцы могут не получать необходимого количества кислорода, и тогда они временно переходят на анаэробный способ получения энергии — расщепление глюкозы без участия кислорода. Побочный продукт этого процесса — молочная кислота. Именно она вызывает жжение в мышцах и общее чувство усталости. Постепенно, по мере продолжения нагрузки, сердечный ритм стабилизируется, дыхание становится глубже, сосуды расширяются, и снабжение мышц кислородом улучшается. Организм как бы «подстраивается» под текущую нагрузку. В этот момент и наступает то самое «второе дыхание» — переход к более эффективному аэробному обмену.
Когда наступает второе дыхание и от чего это зависит
Считается, что второе дыхание обычно наступает через 7–15 минут после начала умеренного бега. Но это очень индивидуально. У тренированных спортсменов этот процесс может происходить быстрее, особенно если они проводят хорошую разминку. У новичков, наоборот, он может затянуться или вовсе не наступить, если тело не готово к такому уровню нагрузки.
Среди факторов, влияющих на появление второго дыхания, можно выделить:
-
Уровень физической подготовки. У людей с хорошей выносливостью организм быстрее адаптируется к нагрузке.
-
Темп и интенсивность бега. Слишком быстрый старт может вызвать преждевременное закисление мышц и не дать организму адаптироваться.
-
Эмоциональное состояние. Стресс, волнение, неуверенность могут замедлить появление «второго дыхания».
-
Температура и влажность воздуха. В жару и при высокой влажности сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают тяжелее, адаптация идет медленнее.
Связь с гормонами и психикой
Кроме чисто физиологических процессов, в появлении второго дыхания задействованы и гормональные механизмы. При длительной нагрузке организм начинает вырабатывать эндорфины — гормоны радости, которые уменьшают болевые ощущения и повышают настроение. Именно поэтому бегуны часто испытывают эйфорию после преодоления критического этапа усталости. Эндорфины могут снижать восприятие тяжести нагрузки, и человек чувствует прилив сил, хотя объективно уровень усилий не изменился.
Некоторые ученые также связывают второе дыхание с изменением угла восприятия нагрузки мозгом. В стрессовом состоянии (в первые минуты бега) мозг получает сигналы об опасности и экономит ресурсы. Но когда становится ясно, что нагрузка продолжится и угрозы нет, происходит некое «переключение» — активируются резервы, и организм входит в рабочий ритм.
Можно ли ускорить наступление второго дыхания?
Да, и это одна из задач правильной тренировки. Подготовленные бегуны, как правило, не испытывают мучительной фазы перед вторым дыханием, потому что их тело уже адаптировано к нагрузкам. Вот несколько рекомендаций, которые помогают быстрее достичь состояния «второго дыхания»:
-
Разминка. Начинайте бег не с резкого старта, а с легкой разминки — быстрая ходьба, затем медленный бег. Это позволяет сердцу и легким включиться в работу без резкого скачка.
-
Постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу выходить на максимальную скорость. Дайте организму время адаптироваться.
-
Контроль дыхания. Старайтесь дышать ровно, ритмично, с вовлечением диафрагмы. Это способствует насыщению крови кислородом и ускоряет переход на аэробный режим.
-
Тренировки на выносливость. Регулярные кардионагрузки способствуют улучшению работы сердца, легких и повышают общую эффективность обменных процессов.
-
Психологический настрой. Не бойтесь усталости — понимание того, что за ней может прийти облегчение, помогает пережить тяжелые минуты на старте.
Второе дыхание как маркер выносливости
Для опытных спортсменов момент наступления второго дыхания — важный ориентир. Он может указывать на уровень текущей формы и степень готовности организма к нагрузкам. Если второе дыхание приходит быстро и бег становится приятным, это хороший знак. Если его нет даже спустя 20 минут — возможно, стоит снизить темп или пересмотреть режим тренировок.
Кроме того, у выносливых бегунов может наступать и «третье дыхание» — условное название второго пика мобилизации ресурсов организма, возникающее при еще более длительной нагрузке, например, в марафоне. Это подтверждает, что организм способен адаптироваться к очень высоким уровням усилий, если дать ему время и условия.
Заключение: второе дыхание — не миф, а результат адаптации
Таким образом, второе дыхание — это реальное физиологическое состояние, которое наступает в результате мобилизации и адаптации организма к физической нагрузке. Оно связано как с улучшением кислородного снабжения тканей, так и с активацией нейро-гормональных процессов. Для того чтобы испытать второе дыхание, важно тренироваться регулярно, следить за техникой бега, дышать правильно и не бросать начатую нагрузку сразу, как только появляется усталость. Понимание природы этого явления помогает не только легче переживать сложные моменты в тренировке, но и строить более эффективный беговой режим.